Gode råd

Dette besøg på vores hjemmeside er måske dit første møde med os, hvorfor vi meget gerne vil give dig et par gode råd som ny cykelmotionist. 
Vi har derfor spurgt os selv med hvad og hvordan vi kunne rådgive vores nye motionister, så de er lidt forberedte på hvad der møder dem som aktiv i en cykelklub for motionister. 

Begrebet motionscykling
Motionscykling er så vidtspændende et begreb, at det kan siges at omfatte alt lige fra den daglige cykeltransport til og fra arbejde til regelmæssige og systematiske træningsture på 30-100 kilometer. På dette plan må cyklingen også siges at have et sportsligt præg, selv om der ikke er tale om konkurrencecykling. Det er denne form for sportslig cykling, som vi dyrker i Christiansfeld CykelMotion..

Cyklingens fordele
Cykelmotion er sammen med svømning den motionsform, som sætter flest muskelgrupper i bevægelse og dermed fremmer et godt helbred. Følgende kan siges om cyklingens fordele:    
Cykling kan foretages af alle, giver en følelse af frihed, aktiverer syn-, høre- og lugtesanserne, giver fysisk og psykisk velvære, giver udfordring uanset hvilket niveau der køres på, er ikke særligt belastende om man da ikke direkte selv ønsker det, giver socialt samvær, nye venner og er velegnet som familiemotion.
Endelig resulterer cykling i, at helbredet forstærkes gennem et forbedret åndedræt, et forbedret blodomløb, et stærkere hjerte, stærkere muskler, et forbedret bevægeapparat, formindsket åreforkalkning,  en nedbringelse af kropsvægten og kan modarbejde stres.    
Målsætning
Som cykelmotionist vil det være godt at sætte sig nogle mål med træningen. Et cykelmotionsløb? At forberede en cykelferie? At tabe et par kilo? Blot at ville motionere noget mere? At møde nye mennesker? Det skal være dit helt personlige mål - ikke andres!  Hvordan vil du nå dine mål? Kan du afsætte den nødvendige tid? Vil familien acceptere dit tidsforbrug? Kan helbredet klare opgaven?  Har du viljen?
Lav eventuelt din egen træningsdagbog med en planlægnings-del og en log-del, hvor du kan se om plan og udførelse er i overensstemmelse. Dagbogen vil kunne være med til at fastholde dig på vejen mod målet. Pas på ikke at sætte dig for urealistiske mål. Det er nemlig langt den letteste del at planlægge ved skrivebordet end at udføre planerne på landevejen. Vejen frem til succes bygger på at sætte sig overskuelige delmål for med små sejre at opbygge fysikken og psyken til at klare det endelige mål. 

Færdighedsudvikling
Det tager tid at udvikle sig ligegyldig hvilken sportsgren man vælger. Færdighed opnås kun igennem et forarbejde med regelmæssig træning. Den bedste træning bygger på en gradvis opbygning af formen, hvor man tager hensyn til at kroppen behøver tid til at restituere sig. Tålmodighed er meget svært når man ønsker at se resultater. 
Følgende 3 ting har effekt på træningen: Hyppighed:  træning mindst 3 gange om ugen indtil konditionen er opbygget. Lidt mindre når formen er nået og for at holde formen. Intensitet: træningsintensiteten skal være af en vis kvalitet. Tid: træningens varighed afhænger af dit formål med den, men bør være på mindst 1 time pr. gang.

Træningsvejledninger 
Mange tilgængelige træningsplaner og vejledninger forekommer uoverkommelige på os motionister. Ikke sjældent ses komplicerede træningsprogrammer, som angiver 10-15 timer pr uge eller mere, hvilket man skal være temmelig viljestærk og sportstrænet for at kunne klare. Som nybegynder bør man starte på et noget lavere niveau. Der er dog en formel, som alle kan anvende, nemlig denne; "dagens træning i dag afhænger af træningen i går og afgør træningen i morgen".  

Træningsprogrammer
Træning generelt:  Det væsentligste er blot at komme i gang og få tillagt sig nogle gode vaner. Lad være med at spekulere for meget i stramme programmer og har du lavet et, da gør det muligt at variere indholdet uden at bryde programmet. Hellere et fleksibelt program som ikke brydes end et ufleksibelt som brydes og giver dårlig samvittighed. 
Hvis du laver dig et træningsprogram skal den tilpasses dig og dine målsætninger. Man kan godt planlægge at ville bruge f.eks. 3-5 timer pr uge og lade tidspunktet og indholdet være åbent. Men denne planlægningsform frarådes da man uden fast træningsrytme let kommer  væk fra den nye vane og målet forsvinder. 
Træningsprogrammer dur kun ved træning alene og kan da være meget effektive. Kører man flere sammen må flokken følges og da kan man glemme alt om personlige træningsplaner, pulszone-træning o.l.  
Indendørstræning: Cykling på motionscykel, ruller og lignende redskaber i vinterhalvåret er ikke spændende cykling. Træningen kan passende varieres  med alternative motionsformer. Intervaltræning efter ur kan være en hjælp til holde din opmærksomhed rettet mod tiden og ikke mod en kedelig træningsform. Vær opmærksom på, at man sveder cirka 4 gange mere under træning indendørs end under træning udendørs. Kør ikke mere end ca. 1 time pr gang 3 til 4 gange ugentligt. Længere tids træning vil måske nedbryde dit fortsæt. Kør i relativt lave gear med mange omdrejninger 90-100 pr minut og sæt belastningen efter dit niveau. Hæv belastningen langsomt i takt med din formkurves forbedringer, men vær tålmodig. Hæv ikke niveauet fra dag til dag, men evt. kun hver 14 dag eller måned og endeligt; træningen må ikke være hård hele tiden, men med lette dage ind imellem de hårde. 
Udendørstræning: Man kan cykle udendørs hele året rundt. Det er kun et spørgsmål om at have nødvendigt udstyr og påklædning. En varieret træning både indendørs og udendørs evt. i skoven tilrådes. Vintercykling i skoven er særdeles god - og hård intervaltræning. Træner du alene på landevejen skal du ikke køre lige så langt som når du er sammen med flere i et hold. Alene skal du jo selv trække hele læsset både i modvinden og op ad bakkerne. Ved holdkørsel kan man i perioder slappe lidt af ved at ligge på hjul og spare op til cirka 40% energi ved at ligge i læ bag en anden cyklist. Koldt vejr nedsætter yderligere fremdriften på cyklen. 

Træningsmængder
I sæsonen, der begynder i midten af marts måned og slutter i midten af september måned, trænes i vores klub hver tirsdag, torsdag og søndag. Mange af medlemmerne finder dette som en passende træningsmængde. Nogle få træner endnu mere f.eks. i forbindelse med cykling til og fra arbejde. 
Udenfor sæsonen varierer motionisternes træning meget fra person til person. Mange trapper meget ned med cyklingen i årets sidste kvartal for derpå at opbygge formen i årets første kvartal med næsten daglig motion, måske suppleret af alternative motionsformer. De mindst aktive vælger total at lægge cyklingen på hylden udenfor cykelsæsonen og nøjes med de alternative motionsformer. Stort set alle dyrker en eller anden form for motion udenfor cykelsæsonen for at holde sig i gang. En af de mest oplagte måder at træne på i vinterhalvåret er spinning. Ved spinning opnår man en god fysisk træning, og det er den træningsform, der ligger nærmest landevejscykling.
Et eller andet sted imellem disse træningsmængder vil du ganske sikkert finde dit niveau.
 
Påklædning
Cykelhjelmen er en selvfølgelig påklædning til at sikre dit fortsatte gode helbred. I vores klub skal hjelm ubetinget bruges  under alle cykelture uanset koldt eller varmt vejr. I koldt vejr kan der med fordel benyttes en hætte under hjelmen eller et pandebånd. I varmt vejr er brug af hjelm også blot en vanesag.
Farvestrålende cykelpåklædning er hverken prangende eller noget mode fis, som motionisterne forsøger at eftergøre de professionelle cykelryttere. Det er personlig sikkerhed at sørge for at blive set som cyklist, hvilket farvestrålende påklædning kan bidrage til. Derfor er mørkt tøj ikke velegnet.  
Som cykelmotionist skal man klæde sig passende på til årstiden og sportsgrenen. Det vil sige lagdelt påklædning med svedtransporterende beklædning inderst og vindafvisende yderst med noget varmt imellem. (optimalt: svedetrøje, cykeltrøje, vinterjakke, vindvest). Mindre ved varmere vejr. Som cyklist møder man vinden, som kan være køligere end antaget stillestående hjemme ved bagdøren. Dette skal man også forudse og klæde sig på efter.
Bukserne bør ubetinget være rigtige cykelbukser med indlæg. Andet dur ikke. Ingen brug af underbenklæder for så tjener cykelbukserne intet formål og du risikerer at få siddesår.  Varme bukser uden på cykelbukserne bør anlægges på kølige dage. Knæerne bør ligeledes beskyttes mod kulde gennem påklædningen. (optimalt: korte eller lange cykelbukser, overtræksbukser evt. med vindfront).
Fødderne hører til de legemsdele som hurtigst bliver kolde i sæsonens første og sidste perioder, samt ind imellem i fugtigt vejr. Man bør derfor have et par sokker på i passende tykkelse i et par sko med meget fast bund. (optimalt: strømper, cykelsko, skoovertræk evt. i termo). Som ny motionist kan du måske undlade køb af sådanne overtræk, men vær indstillet på i koldt vejr at komme til at fryse lidt omkring fødderne. Fødderne er et af de steder, hvor man først kommer til at fryse. 
Uldne varme handsker anbefales i vintervejr, ligesom almindelige cykelhandsker uden fingerspidser anbefales til varmere vejr. Cykelhandsker benyttes ikke kun fordi de er smarte, men fordi de har stødpuder i håndfladerne og dermed gør cyklingen mere komfortabel.
Når man cykler kan man ofte godt holde varmen selv om påklædningen ikke er helt i top. Imidlertid vil en mangelfuld påklædning være farlig for helbredet såfremt man punkterer eller af anden grund må holde pause i længere tid i svedigt og fugtigt tøj. Bomuldstøj er absolut ikke noget godt valg til cykelbeklædning.  

Drikke
Uanset om det er varmt eller koldt i vejret og du måske ikke føler behov for det, da bør du have en vandflaske med dig på turene. Du sveder og skal have erstattet væsketabet. Blot 1½ liter væsketab betyder 10% nedsættelse af ydeevnen. For øvrigt er det dejligt efter en ”bjergbestigning” og få lidt at drikke. Et par mundfulde hver kvarter er god vane. Appelsinjuice blandet med vand i forholdet 1:2 er et godt frisksmagende valg. Fortynding for at gøre optagelsen lettere. Du kan selvfølgelige købe sportsdrik, men det er ikke nødvendigt, ikke meget bedre og langt dyrere.
Dehydrering kan være en farlig følgesvend. Man bliver svimmel, uklar og har tilbøjelighed til at ville hvile sig uanset tid og sted. Kræfterne forsvinder fuldstændigt og man kan dårligt træde pedalerne rundt i 1. gear. Man kan tænke sig til den risiko man udsætter sig selv for som cyklist. Derfor bør ingen forlade sig på, at en dehydreret cyklist nok klarer sig selv - og blot cykler videre og overlader pågældende til sin egen lykke eller ulykke... 

Cyklen   
Brugt cykel:  Det er vigtigt at have den rigtige cykel til kørselsbehovet. Ingen cykel kan tilfredsstille alle kørselsbehov, men din brugte letvægtscykel helst med udvendigt gear eller endnu bedre en brugt racercykel, kan give dig en god start og vil vise om motionscykling er noget for dig.  Således dur mountainbiken ikke til landevejskørsel og raceren ikke til kørsel i skoven. At cyklen bør have udvendigt gear skyldtes, at punkteringer sker og kræver øjeblikkelig afhjælpning. Da vil et udvendigt gearsystem gøre udskiftning af slangen væsentligt lettere end hvis man skal i gang med en egentlig lapning af slangen. 
Ny Racercykel: Skulle du få lyst til at investere i en ny racercykel vil en rimelig god og ny koste fra cirka 7000 kroner og opefter. Køb aldrig ”kvalitetscyklen” i et supermarked, men hos fagmanden og få den skræddersyet til dine mål. Det behøver ikke koste ekstra at få en cykel, som passer dig som den skal. Cyklen skal føles som en del af dig selv, være i den rigtige størrelse og med den rette udformning til dine behov, have en passende mængde gear, der kan klare både flade veje og bakker. Udgangspunktet er ligeledes, at man hellere må have en for lille cykel end en for stor cykel. 
Reservedele/værktøj:  Målsætningen er her, at man i givet fald skal kunne klare sig selv ved mindre defekt.  Det gælder både mænd og kvinder. Man bør naturligvis have 1 til 2 ekstra slanger af rette størrelse med på turene - samt nødvendigt værktøj. Hertil hører både dækjern (af plast - ikke jern), samt pumpe. Kigger man sine dæk efter inden turen, kan man måske finde små flintesten og fjerne dem inden de gør skade. I regnvejr vender de små flintesten spidserne i vejret som små isbjerge med den tungeste del nedad og derved blive en fjende af os cyklister. 

Sikkerhed

Din sikkerhed er min sikkerhed og omvendt. Det er meget vigtigt at udvise disciplin når mange færdes sammen på cykel. Vores sport er ikke ufarligt og man bør udvise påpasselighed både overfor hinanden og overfor andre trafikanter. Ulykker forekommer og skyldtes alt overvejende manglende koncentration under kørslen, uopmærksomhed, uoverlagte handlinger og snak med cykelkammeraterne. 
Herunder er opridset nogle grundlæggende principper for at vi som cykelrytter kan færdes på vejene så sikkert som overhovedet muligt. 
Advarsler, advarselstegn og kommandoer skal videregives henholdsvis forfra og bagfra fra rytter til rytter således alle får samme information om ændringer i kørslen, tempo m.v. Snak i flokken må ikke ske på bekostning af sikkerheden under kørslen. Rytterne må holde deres pladser i flokken, ligesom man ikke må foretage pludselige handlinger,  kørselsændringer og opbremsninger, uden først at advisere flokken. Smådefekter på cyklen afhjælpes under stop og ikke under kørslen. Af- og påtagning af overtøj foretages ligeledes under stop. Mobiltelefonsnak er bandlyst under kørslen.  Husk - vi er motionister og har tid nok!  

Skulle uheldet være ude, gælder følgende:
  1. I tilfælde af styrt, vurderes der straks, om den forulykkede person kræver omgående lægehjælp. Hvis dette er tilfældet, ringes der straks 112, og uheldsstedet opgives. Ofte er det langt fra kendt område, og i sådan et tilfælde skaffes oplysningerne om stedet fra en de andre i gruppen. Den tilskadekomne efterlades aldrig alene.
  2. I tilfælde af tvivl om hvorvidt der er sket noget mere alvorligt, træffer gruppen i fællesskab beslutning om Falck skal tilkaldes. Det sker altid, hvis der er mistanke om brud. Den tilskadekomne spørges selvfølgelig, men må aldrig selv træffe valget, om der skal tilkaldes hjælp. Det er gruppens ansvar. Uanset om der ringes efter hjælp hos Falck, eller man ringer efter familien, efterlades den tilskadekomne aldrig alene.
  3. Hvis det er overfladiske skrammer, og det vurderes, at behandling kan vente, men den tilskadekomne ikke kan fortsættes, ringes der efter hjælp hos familien. Den tilskadekomne efterlades aldrig alene. 

Holdkaptajnen lægger holdets rute, påser disciplinen holdes, ingen hægtes af flokken og klubbens etiske regler følges.

Følgende kommandoer benyttes:
Kommandoen betydning
Forfra betyder modkørende trafik. 
Bagfra betyder bagfra kommende trafik
Hul / huller betyder huller i vejbanen. Meldingen suppleres med at der peges ned mod hullet i kørebanen  
Kig op / se op betyder forhindring forude
Enkeltrække betyder rytterne skal danne enkeltkolonne ved at højre række ændrer hastighed. Forreste ryttere hæver hastighed og bagerste sænker den for derved at skabe hul/plads til venstre række
Punktering betyder rytter er punkteret og man lader farten glide langsom af cyklerne uden pludselige opbremsninger.
Defekt betyder rytter har defekt på cyklen og flokken lader farten glide langsom af cyklerne uden pludselige opbremsninger.
Een ned betyder hastigheden er for høj og skal sænkes med 1 km/t.
Venstre betyder svingning til venstre
Højre betyder svingning til højre
Stop betyder flokken skal standse helt op.
Fri betyder fri passage af - eller udkørsel på vej

Førerskifte ved dobbeltrække: Skift ved dobbeltrække køres ikke mere - er for farligt i den tiltagende trafik. Man lader i stedet den førende rytter slå ind til højre for at undgå at slå ind mod trafikken.
Overhaling: Når et cykelhold under kørsel ad landevejen ønsker at overhale medkørende cykelhold, bør det overhalende hold forblive ude i overhalingsposition indtil holdet er kommet fri af det overhalede hold. Denne overhalingsprocedure forhindrer de forreste ryttere på det overhalede hold i at blive presset af ryttere på det overhalende hold. Ligeledes vil det overhalende hold forblive en samlet enhed.
At rejse sig op i pedalerne under kørsel i flok kan være farligt, idet mange - ofte med et pludselig fast tag i styret - trækker sig op i stående stilling. Cyklens hastighed vil derved et kort øjeblik falde kraftigt med risiko for at bagved kørende kører op i baghjulet og styrter. Det er derfor god vane at undlade at trække sig op og i stedet at rejse sig langsomt på cyklen og derved holde uændret hastighed på cyklen. Op ad bakke er det endnu vanskeligere at holde hastighed på cyklen når man rejser sig til stående stilling. Hold derfor yderligere afstand til forankørende cyklisters baghjul.
Mobiltelefon medbragt på turene er ganske udmærket som nødtelefon. Brug af telefonen under kørsel på cykel er både ulovligt og ganske uforsvarligt. Sluk for den, så du ikke forledes til at række ud efter den ved opringning med måske styrt og andre ulykker til følge.
Cykelhjelmen er en selvfølgelig påklædning til at sikre dit fortsatte gode helbred. Klubben stiller ubetinget krav til brug af cykelhjelm under al træning og kørsel med klubben.
Følg færdselsreglerne og vis hensyn og tolerance overfor dine medtrafikanter. Tag det aldrig for givet, at dine medtrafikanter har set dig - vær opmærksom og årvågen overfor ændringer i trafikken. Vi er som cyklister de svageste i trafikken og de nærmeste til at passe på os selv. 
Færdselsloven siger.
(uddrag af § 49). "Hvor der er tilstrækkelig plads hertil, må to cyklister dog køre ved siden af hinanden, hvis dette kan ske uden fare eller unødig ulempe. Gives der signal til overhaling, må cyklister ikke køre ved siden af hinanden, medmindre færdselsforholdene tillader eller nødvendiggør dette". 
Cyklisterne må således godt være til lidt ulempe for bilisterne, - også overfor overhalende bilister, blot disse kan komme forbi uden de helt store problemer. Men den største og stærkeste har dog magten....
Alle vil vi fremad og har travlt. Alle er vi lidt i vejen for hinanden. Alle skal vi være der. Derfor drejer det sig om at vi alle udviser hensyn, forsigtighed og passer ekstra godt på hinanden...! 

 
Vi håber at se dig til vores træningssamlinger. Du er også velkommen til at rette henvendelse, hvis du har ubesvarede spørgsmål. 

H.C. Andersen skrev: "at rejse er at leve", men han mente vist nok -
"at cykle er at leve"